มื้อเย็น เป็นมื้อที่หลายคนกังวล เพราะกลัวว่าทานแล้วจะอ้วน วันนี้เราจึงมี เคล็ดลับ และ ไอเดียอาหารคลีน มาแนะนำ เพื่อให้ทานมื้อเย็นอย่าง อร่อย และ ไม่อ้วน
ทำไมมื้อเย็นถึงสำคัญ?
- เมื่อถึงช่วงเวลากลางคืน ร่างกายของเราจะเผาผลาญพลังงานน้อยลง
- อาหารที่ทานตอนเย็น จะสะสมเป็นไขมันได้ง่าย
- กินมื้อเย็นหนัก จะทำให้การนอนหลับไม่มีประสิทธิภาพ
เคล็ดลับกินมื้อเย็นยังไงให้ผอม
- ทานอาหารก่อนนอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง
- เลือกทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ โปรตีนสูง ใยอาหารสูง
- หลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้งขัดขาว ไขมันอิ่มตัว น้ำตาล
- ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
สำหรับมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนัก มีหลายเมนูที่ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ ดังนี้
เมนูง่ายๆ
- สลัดผัก: เลือกผักใบเขียวหลากหลายชนิด ทานคู่กับอกไก่ย่าง ปลาแซลมอนนึ่ง หรือเต้าหู้ยี้ เพิ่มรสชาติด้วยน้ำสลัดไขมันต่ำ
- ไข่ตุ๋น: เมนูง่ายๆ อุดมไปด้วยโปรตีน ทานคู่กับผักต้มหรือนึ่ง
- อกไก่ต้ม: ต้มอกไก่ให้สุก ฉีกเป็นชิ้น ทานคู่กับน้ำพริกอ่อง หรือน้ำพริกต่างๆ
- โยเกิร์ต: เลือกโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ ทานคู่กับผลไม้สด ธัญพืช หรือกราโนล่า
เมนูคลีน
อกไก่ย่าง ผักต้มน้ำปลา
- อกไก่ย่าง: แหล่งโปรตีนชั้นดี ย่อยง่าย ไขมันต่ำ
- ผักต้มน้ำปลา: เลือกผักหลากหลายสี ทานคู่กับน้ำปลาเพื่อรสชาติ
สลัดทูน่า อโวคาโด
- ทูน่า: แหล่งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3
- อโวคาโด: แหล่งไขมันดี ใยอาหาร และวิตามิน
- ผักสลัด: เพิ่มใยอาหารและวิตามิน
ไข่เจียวอกไก่ มะเขือเทศ
- ไข่: แหล่งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ
- อกไก่: เพิ่มโปรตีน
- มะเขือเทศ: เพิ่มใยอาหารและวิตามินซี
แกงจืดเต้าหู้หมูสับ
- เต้าหู้: แหล่งโปรตีนจากพืช
- หมูสับ: แหล่งโปรตีน
- ผักต่างๆ: เพิ่มใยอาหารและวิตามิน
ยำวุ้นเส้นอกไก่
- อกไก่: แหล่งโปรตีน
- วุ้นเส้น: แหล่งคาร์โบไฮเดรต
- ผักต่างๆ: เพิ่มใยอาหารและวิตามิน
- น้ำยำ: ปรุงรสด้วยน้ำปลา มะนาว พริก หอมแดง
อกไก่ผัดขิง
- อกไก่: แหล่งโปรตีน
- ขิง: สมุนไพรที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร
- ผักต่างๆ: เพิ่มใยอาหารและวิตามิน
ปลานึ่งซีอิ๊ว ผักนึ่ง
- ปลา: แหล่งโปรตีน ย่อยง่าย ไขมันต่ำ
- ซีอิ๊ว: เพิ่มรสชาติ
- ผักนึ่ง: เพิ่มใยอาหารและวิตามิน
ต้มยำกุ้งน้ำใส
- กุ้ง: แหล่งโปรตีน
- เห็ด: เพิ่มใยอาหาร
- ตะไคร้ ใบมะกรูด ข่า: สมุนไพรที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร
ลาบไก่ อกไก่
อกไก่: แหล่งโปรตีน
ลาบ: ปรุงรสด้วยสมุนไพรไทย
ข้าวกล้องอกไก่ผัดบร็อคโคลี่
- ข้าวกล้อง: แหล่งคาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร
- อกไก่: แหล่งโปรตีน
- บร็อคโคลี่: ผักที่มีใยอาหารสูง
เมนูอื่นๆ
- ส้มตำอกไก่: เลือกส้มตำไทย ไก่ย่างไม่หนัง ทานคู่กับผักสด
- ยำวุ้นเส้นอกไก่: ยำวุ้นเส้นกับอกไก่ เห็ดหอม และผักต่างๆ ปรุงรสด้วยน้ำปลา มะนาว น้ำตาลทราย และพริก
- ข้าวต้มอกไก่: ต้มข้าวต้มกับอกไก่ เห็ดหอม และผักต่างๆ ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย
Tips
- ทานอาหารเย็นก่อนนอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง
- ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง และแป้งขัดสี
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ตัวอย่างมื้อเย็นสำหรับ 7 วัน
- วันจันทร์: สลัดผักอกไก่ย่าง
- วันอังคาร: ไข่ตุ๋น ผักต้ม
- วันพุธ: แซลมอนนึ่งซีอิ๊ว ข้าวกล้อง
- วันพฤหัสบดี: อกไก่ผัดขิง
- วันศุกร์: แกงจืดเต้าหู้หมูสับ
- วันเสาร์: ลาบไก่ ผักสด
- วันอาทิตย์: ยำวุ้นเส้นอกไก่
7 อาหารเช้า ทานแล้วหุ่นดี เผาผลาญพลังงานทั้งวัน
- ไข่ต้ม
- โยเกิร์ต
- ข้าวโอ๊ต
- ขนมปังโฮลเกรน
- ผลไม้
- สมูทตี้
- อกไก่
สามารถทานผลไม้แคลอรี่ต่ำเป็นของหวาน เช่น แตงโม สัปปะรด ฝรั่ง
หลีกเลี่ยงการทานอาหารรสจัด ของหวาน น้ำอัดลม
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การปรับพฤติกรรมการกิน โดยเฉพาะมื้อเย็น ช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี
ลองนำเมนูเหล่านี้ไปปรับใช้ให้เหมาะกับความชอบ และอย่าลืมทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้ ก็จะมีสุขภาพดีและรูปร่างที่สมส่วนแล้ว ขอให้มีสุขภาพดี หุ่นดี ดังใจปรารถนา
