7 อาหารบำรุงกระดูก ที่ไม่ได้มีแค่แคลเซียม

กระดูกต้องการสารอาหารที่หลากหลายมาช่วยบำรุง ซ่อมแซมกระดูก ให้แข็งแรงพร้อมที่จะพยุงร่างกาย ปกป้องอวัยวะ เมื่ออายุมากขึ้น กระดูกจะบอบบางลง เสี่ยงต่อการแตกหักและบาดเจ็บ การทานอาหารที่ดี มีประโยชน์จึงจำเป็นต่อกระดูก

อาหารบำรุงกระดูก	ประโยชน์
โปรตีน / คอลลาเจน	มีความสำคัญกับโครงสร้างกระดูก
แคลเซียม	เสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก
วิตามิน D	ช่วยให้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ป้องกันโรคกระดูกพรุน
วิตามิน K2	ช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกสูญเสียแคลเซียม
แมกนีเซียม	ช่วยป้องกันการสลายของกระดูก
สังกะสี	ช่วยเสริมสร้างเซลล์สร้างกระดูกและป้องกันการสลายของกระดูก
วิตามินซี	ช่วยให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนที่เป็นโครงสร้างหลักของกระดูก

โปรตีน / คอลลาเจน

โปรตีน มีความสำคัญมากกับโครงสร้างกระดูก เมื่อทานไปแล้วร่างกายจะสังเคราะห์เป็นคอลลาเจน มีงานวิจัยว่าถ้าร่างกายได้รับโปรตีนน้อย จะลดการดูดซึมแคลเซียม และอาจส่งผลต่อการสลายของกระดูกด้วย

แต่ถ้าได้รับโปรตีนมากเกินไป ก็มีความกังวลว่าโปรตีนที่สูง จะสลายแคลเซียมในกระดูกเพื่อลดความเป็นกรดในเลือด ควรทานโปรตีนกับแคลเซียมในปริมาณที่สมดุล เพื่อลดความเสี่ยง โดยทานโปรตีนไม่เกินวันละ 100 กรัมต่อวัน

บางกรณี สำหรับผู้หญิงสูงอายุ มีงานวิจัยว่า ทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ลดความเสี่ยงของกระดูกแขนหัก

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน

อาหาร	โปรตีนต่อ 100 กรัม
เนื้อไก่ดิบ	19.50 g
เนื้อหมูดิบ	19.60 g
เต้าหู้ทอด/เค้าหู้พอง	28.80 g
ถั่วเน่า, แห้ง	43.90 g
ถั่วลิสงทอด	28.19 g
ถั่วเหลืองคั่ว	36.80 g
เม็ดกระถิน	36.00 g
แคบหมูไม่ติดมัน	56.40 g
ปลากะพงขาวสด	21.34 g
ปลาคังสด	17.92 g
ปลาช่อนสด	20.50 g
ปลาดุกสด	23.00 g
ปลาทับทิมสด	20.96 g
ปลาร้า	15.30 g

แคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาติหลักที่พบในกระดูก เซลล์กระดูกเก่าจะถูกทำลายและแทนที่ด้วยเซลล์ใหม่ เราควรได้รับแคลเซียมทุกวัน เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก

อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

อาหาร	แคลเซียมต่อ 100 กรัม
ไข่แดง	104 mg
นมยูเอชที	101 mg
นมผง	864 mg
เชดดาร์ชีส	526 mg
กะปิ	1554 mg
ผงกะหรี่	7254 mg
พริกไทยดำ	388 mg
ใบโหระพา	336 mg

วิตามิน D

วิตามิน D ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม คนที่ได้รับวิตามิน D ไม่เพียงพอ อาจเกิดโรคกระดูกพรุน หรือโรคกระดูกอื่นๆ คนส่วนมากไม่ค่อยขาดวิตามินดี เนื่องจากร่างกายสามารถสร้างวิตามิน D ได้เอง เพียงตากแดดช่วง 10.00 – 14.00 น. เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายผลิตวิตามิน D

วิตามิน K2

วิตามิน K2 ช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกสูญเสียแคลเซียม

แมกนีเซียม

แมกนีเซียม เป็นตัวช่วยเสริมให้วิตามิน D เปลี่ยนไปอยู่ในรูปแบบที่สามารถช่วยดูดซึมแคลเซียม ช่วยป้องกันการสลายของกระดูก

อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม

อาหาร	แมกนีเซียมต่อ 100 กรัม
ข้าวไรซ์เบอรี่	158 mg
เผือก	45 mg
แก้วมังกร เนื้อชมพู	28 mg
พริกไทยดำ	136 mg
ราสเบอรี่	305 mg
ลูกท้อ	207 mg
กระถินยอดอ่อน	51 mg
ข้าวโพดอ่อน	30 mg
ใบชะพลู	106 mg
ชะอม	44 mg
ต้นหอม	20 mg
บร็อคโคบี่	20 mg

สังกะสี

สังกะสี ช่วยเสริมสร้างเซลล์สร้างกระดูกและป้องกันการสลายของกระดูก ถ้าร่างกายขาดสังกะสีอาจทำให้กระดูกพรุนได้

อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี

อาหาร	สังกะสีต่อ 100 กรัม
ข้าวไรซ์เบอรี่	2.42 mg
เผือก	0.81 mg
ใบกระเจี๊ยบ	0.48 mg
ใบกะเพราขาว	0.80 mg
ต้นอ่อนทานตะวัน	0.39 mg
ถั่วพู	1.36 mg
ผักบุ้งจีน	0.35 mg
ผักหวานป่า	1.03 mg
มะเขือพวง	0.35 mg
มะระขี้นก	1.74 mg
หน่อหวาย	22.02 mg
เห็ดหอมสด	0.79 mg
ลิ้นจี่ค่อม	1.38 mg
ตับไก่	2.39 mg
เนื้อสันในวัว	5.91 mg
ปลาโอ	0.65 mg
ปูทะเล/ปูดำ	2.30 mg
ไข่ไก่ทั้งฟอง	1.28 mg
ไข่แดง	2.44 mg
กระเทียม	1.30 mg

วิตามินซี

วิตามินซี ช่วยให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนที่เป็นโครงสร้างหลักของกระดูก ช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์กระดูก และอาจช่วยปกป้องเซลล์กระดูก

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

อาหาร	แมกนีเซียมต่อ 100 กรัม
ดอกขี้เหล็ก	484 mg
ผักคะน้า	147 mg
ดอกผักฮ้วน/ฮ้วนหมู	472 mg
พริกหวาน	218 mg
มะเขือเทศราชินี	41 mg
ใบเหลียง	124 mg
เงาะโรงเรียน	76 mg
ฝรั่งไร้เมล็ด	151 mg
มะขามป้อม	431 mg
มะปรางสุก	100 mg
สตรอเบอรี่	66 mg
ส้มเช้ง	46 mg
ส้มโอทองดี	54 mg
ใบสะระแหน่	88 mg
รากผักชี	30 mg