ท่านอนที่ดีที่สุด นอนท่าไหนดี?

ท่านอนที่ดีที่สุด นอนท่าไหนดี? เป็นคำถามยอดฮิต สำหรับคนที่ตื่นนอนแล้วรู้สึกปวดเมื่อยตามร่างกาย โดยเฉพาะอาการปวดคอ บ่า ไหล่ และหลัง เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะตื่นขึ้นพร้อมกับอาการปวดเมื่อยใหม่ๆ ในตอนเช้า ซึ่งบางครั้งอาจเกิดจากท่านอน คนเราส่วนใหญ่จะเลือกท่านอนที่ตัวเองชอบ และมีท่านอนสุดโปรดของแต่ละคน โดยไม่ได้คำนึงว่าท่านอนที่นอนจะมีผลเสียอะไรบ้าง สำหรับหนุ่มสาวอาจจะไม่มีปัญหาเท่าไร แต่สำหรับคนที่อายุมากขึ้นความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ ก็เพิ่มขึ้นตามมาด้วย ท่านอนอาจกลายเป็นปัญหาใหญ่ได้

การนอนหลับ และท่านอนที่ดีที่สุด

เราใช้เวลาหนึ่งในสามของชีวิตกับการนอนหลับหรือพักผ่อน ระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะทำงานเพื่อฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง ดังนั้นการเลือกท่านอนที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้จึงเป็นสิ่งสำคัญ ท่านอนที่เหมาะสมสามารถบรรเทาความเจ็บปวดที่กระดูกสันหลังได้ ในขณะที่ท่านอนที่ไม่ถูกต้องสามารถเพิ่มอาการปวดหรือตึงที่หลัง แขน หรือไหล่ ทั้งหมดนี้ทำให้การนอนหลับมีคุณภาพต่ำลง

นอนตะแคง

ผู้คนมากกว่า 60% นอนตะแคง ผู้ชายใช้เวลานอนตะแคงมากกว่าผู้หญิง ตอนเด็กๆ เราแบ่งการนอนตอนกลางคืนในทุกท่า เท่าๆกัน แต่เมื่อโตเป็นผู้ใหญ่คนชอบการนอนตะแคงมากขึ้น ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังของเราจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้ท่านอนตะแคงสบายขึ้นสำหรับผู้สูงอายุ การนอนตะแคงมีประโยชน์หลายอย่าง ช่วยให้แนวกระดูกสันหลังมีสุขภาพดีและเป็นท่านอนที่มีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดอาการปวดหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อหนุนด้วยหมอน การนอนตะแคงอาจช่วยลดอาการเสียดท้องได้ และเป็นท่านอนที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ นอนกรนหรือกรดไหลย้อน

การนอนตะแคงอาจเป็นประโยชน์สำหรับ:

• สตรีมีครรภ์
• ผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อน
• ผู้ที่มีอาการปวดหลัง
• ผู้ที่กรนหรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
• คนที่มีอายุมากกว่า

ท่านอนตะแคงไม่แนะนำสำหรับ:

• ผู้ที่มีอาการปวดไหล่
• คนที่กังวลเรื่องริ้วรอย

นอนตะแคงซ้ายหรือขวาดี?:

สำหรับคนที่ชอบนอนตะแคง แนะนำให้นอนตะแคงซ้าย เพราะการนอนตะแคงขวาจะไปเพิ่มแรงกดทับของอวัยวะภายใน แพทย์มักจะแนะนำให้คนที่กำลังตั้งครรภ์และคนที่เป็นโรคกรดไหลย้อนนอนตะแคงซ้าย ในการนอนตะแคงควรใช้หมอนที่มีระดับความสูงพอดีให้กระดูกคออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง พาดขากับหมอนข้างหรือหมอนรองขา เพื่อรักษาระดับของสะโพกให้ไม่เกิดอาการปวดเมื่อยตอนตื่นนอน

นอนหงาย

การนอนหงายเป็นท่านอนที่ได้รับความนิยมเป็นอันดับสอง โดยมีประโยชน์มากมายไม่แพ้ท่านอนตะแคง เมื่อนอนหงาย กระดูกสันหลังจะอยู่ในแนวเดียวกันช่วยกระจายน้ำหนักของร่างกายให้เท่าๆกัน ป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเมื่อยที่คอหรือหลัง การนอนหงายยังสามารถบรรเทาอาการคัดจมูกหรือภูมิแพ้ ไปจนถึงช่วยลดการกดทับใบหน้าที่เป็นสาเหตุของการเกิดริ้วรอยได้อีกด้วย

การนอนหงายอาจเป็นประโยชน์สำหรับ:

• ผู้ที่มีอาการปวดกระดูกสันหลังส่วนเอว
• คนที่กังวลเรื่องริ้วรอย
• ผู้ที่มีอาการปวดคอ
• ผู้ที่มีอาการคัดจมูก

ท่านอนหงายไม่แนะนำสำหรับ:

• สตรีมีครรภ์
• ผู้ที่กรนหรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
• ผู้ที่มีอาการปวดหลังบางประเภท
• ผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อนหรือกรดไหลย้อน
• ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักมากขึ้น
• ผู้สูงอายุ

การนอนหงายเป็นท่านอนที่แย่ที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการกรนและหยุดหายใจขณะหลับ เพราะจะทำให้ทางเดินหายใจยุบตัวได้ง่าย ผู้คนมากกว่าครึ่งหนึ่งมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งความรุนแรงของอาการจะเพิ่มขึ้นสำหรับคนที่ชอบนอนหงาย

นอนคว่ำหน้า

การนอนท่านี้จะทำให้เกิดการกดทับจนอาจเป็นอันตรายต่อทั้งตัวคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ได้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเราใช้เวลานอนในท่านี้น้อยกว่า 10% ต่อคืน แต่การนอนคว่ำก็มีประโยชน์อยู่บ้าง คือท่านอนคว่ำสามารถช่วยบรรเทาอาการกรนได้ แต่ก็จะทำให้ผู้นอนหายใจไม่สะดวก กระดูกสันหลังแอ่นมากกว่าปกติ และขณะที่นอนก็ต้องมีการบิดคอไปทางซ้ายหรือทางขวารวมถึงมีการแอ่นไปข้างหลังอีกด้วย จึงอาจก่อให้เกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อคอ เกิดอาการปวดคอ และปวดหลังได้

เกิดอะไรขึ้นกับการนอนคว่ำ?

ท่านอนนอนคว่ำมีข้อเสียหลายประการและไม่แนะนำสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง บุคคลต่อไปนี้ควรหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ:

• สตรีมีครรภ์
• ผู้ที่มีอาการปวดคอหรือหลัง
• คนที่กังวลเรื่องริ้วรอย

ท่านอนคว่ำสำหรับคนท้องช่วยพยุงหลังน้อยที่สุดในท่านอนทั้งหมด และเพิ่มแรงกดบนกระดูกสันหลัง บางครั้งทำให้ปวดหลังเวลาตื่นนอน ในการนอนคว่ำ ต้องนอนโดยหันศีรษะไปข้างหนึ่ง บิดคอและศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังส่วนที่เหลืออย่างสม่ำเสมอ หากที่นอนไม่แน่นพอ ท้องและสะโพกจะจมลงไปในที่นอน ทำให้กระดูกสันหลังยืดออกจากแนวเดียวกันทำให้ไม่สบายตัว ท่านอนที่ไม่สมดุลแบบนี้อาจส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลัง เมื่อเวลาผ่านไป นอกจากนี้ การนอนคว่ำยังทำให้เกิดริ้วรอยบนใบหน้าได้ เนื่องจากใบหน้ากดทับหมอนหรือพื้นผิวของฟูก

พิจารณาปัจจัยเหล่านี้ก่อนปิดไฟนอน

อาการปวดหลังและคอ

ท่านอนตะแคงเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับป้องกันหรือลดอาการปวดหลัง รองลงมาคือท่านอนหงาย การนอนหงายบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง หากมีอาการปวดกระดูกสันหลัง ลองเปลี่ยนท่าและหมอนต่างๆ เพื่อหาท่าที่เหมาะกับตัวเอง สำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอ การนอนหงายจะช่วยป้องกันท่าทางที่ผิดตำแหน่งของคอที่อาจเกิดจากการนอนตะแคงหรือนอนคว่ำ

นอนกรนและหยุดหายใจขณะหลับ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอุดกั้นทำให้ทางเดินหายใจยุบลงระหว่างการนอนหลับ นำไปสู่การหยุดหายใจ มักจะมาพร้อมกับเสียงกรน จนทำให้ไม่สามารถหายใจเอาอากาศเข้าสู่ร่างกายได้ ส่งผลให้เกิดการอุดตันในช่องคอแบบชั่วคราว ทำให้ลมหายใจเข้า-ออกขาดหายไปชั่วขณะ จนเกิดการตื่นตัวของสมองในขณะนอนหลับเป็นพักๆ

กรดไหลย้อนและอาการเสียดท้อง

สำหรับผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อน (GERD) จะรู้สึกจุกเสียดบริเวณใต้ลิ้นปี่ ปวดแสบปวดร้อนบริเวณอกบ่อยครั้ง มีอาการจุกเสียดแน่นคล้ายอาหารไม่ย่อย เรอบ่อย คลื่นไส้ ท่านอนที่เหมาะสมคือ นอนตะแคงซ้าย แทนที่จะนอนตะแคงขวา ส่วนสตรีมีครรภ์ พลิกไปทางซ้ายจะช่วยป้องกันไม่ให้มดลูกกดทับเส้นเลือดดำใหญ่

รูปร่างหน้าตา

หากนอนตะแคงหรือนอนคว่ำ จะเห็นรอยย่นบนใบหน้าเมื่อตื่นนอน “เมื่อเวลาผ่านไป อาจนำไปสู่การเกิดสิวหรือทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเรื้อรังของผิวหนัง” ถ้ากังวลเรื่องริ้วรอย ก็เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ควรนอนหงาย

การปรับห้องนอนให้เหมาะสม เพื่อช่วยให้หลับสบายตลอดคืน

เปลี่ยนที่นอน

ท่านอนไม่ใช่สิ่งเดียวที่ควรพิจารณาเมื่อต้องนอนหลับสบายตลอดคืน แต่แนะนำให้เปลี่ยนที่นอนและหมอนเก่า การเลือกแบบนิ่มหรือแบบแข็งเป็นเพียงเรื่องของความชอบ หากมีอาการปวดคอหรือไหล่ ควรหาเครื่องนอนเพื่อสุขภาพที่ถูกออกแบบมาเพื่อสรีระหรือรองรับคออาจช่วยได้ หมอนข้างหรือหมอนหนุนขาสามารถบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้

ทำความสะอาดผ้าปูที่นอน

ซักผ้าปูที่นอนบ่อยๆ ควรซักสัปดาห์ละครั้ง เพราะอาจจะมีคราบน้ำ เหงื่อ และมีสิ่งสกปรกอื่น ๆ ที่มองไม่เห็นแอบซ่อนอยู่ และดูดฝุ่นที่นอนเพื่อกำจัดฝุ่น ที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้และทำให้การนอนหลับแย่ลง

ทำให้ห้องมืดสนิท

ห้องนอนที่มืดจะช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินเพื่อปรับตัวเข้าสู่การนอนหลับ ใช้ม่านหรือมู่ลี่เพื่อทำให้ห้องมืดลงในเวลากลางคืน

ห่างจากสิ่งรบกวน

ห้องนอนไม่ควรอยู่หน้าบ้าน หรือใกล้ถนน หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ ควรเปลี่ยนเป็นหน้าต่างกระจกที่กันเสียงได้ดีขึ้น และไม่ควรวางสิ่งของที่ทำให้มีเสียงรบกวนเวลานอนหลับ เช่น โทรศัพท์ หรือ นาฬิกาแบบตัวเลขดิจิตอล และเครื่องใช้ไฟฟ้าที่มีเสียง

---

ท่านอนที่ดีที่สุด คือท่านอนแบบไหนก็ได้ ที่ช่วยให้นอนหลับสบายตลอดคืนและตื่นขึ้นในตอนเช้าอย่างสดชื่นโดยไม่ปวดเมื่อย การนอนที่ดีที่สุดคือท่าที่ส่งเสริมการจัดแนวกระดูกสันหลังที่ดีต่อสุขภาพตั้งแต่สะโพกไปจนถึงศีรษะ หากใครที่ปัจจุบันมีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ และหลัง ลองมองหาเครื่องนอนเพื่อสุขภาพดีๆ ที่ถูกออกแบบมาเพื่อรองรับสรีระ ก็จะช่วยบรรเทาอาการปวดลงได้