คำถามยอดฮิตเกี่ยวกับกระดูก
10 อาหารเสริมสร้างกระดูก บอกลาปัญหาโรคกระดูกพรุน
กินอะไรดี? 5 อาหารบำรุงกระดูก หาซื้อง่าย ทานได้ทุกวัน
เคล็ดลับดูแลกระดูกให้แข็งแรง กินอะไรดี? ออกกำลังกายอย่างไร?
ป้องกันโรคกระดูกพรุนด้วย 10 อาหารสุดยอด บำรุงกระดูกให้แข็งแรง
สูตรอาหารบำรุงกระดูก อร่อย ทานง่าย เหมาะกับทุกวัย
กินอาหารอย่างไรให้กระดูกแข็งแรง? คำแนะนำจากนักโภชนาการ
7 กลุ่มอาหารเสริมสร้างกระดูก กินแล้วดีต่อสุขภาพ
อาหาร 5 ชนิด ที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง
เคล็ดลับง่ายๆ เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ห่างไกลโรคกระดูกพรุน
กินอาหารอย่างไรให้กระดูกแข็งแรง? 10 คำถามที่พบบ่อย
“กระดูกพรุน” ภัยเงียบที่ใครก็เป็นได้! โรคนี้เกิดจากมวลกระดูกเสื่อมลง กระดูกบางลง เปราะ หักง่าย ส่งผลต่อการใช้ชีวิต โรคกระดูกพรุนสามารถเกิดขึ้นได้ทุกวัย แต่พบได้บ่อยใน วัยกลางคนและผู้สูงอายุ โดยเฉพาะ ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
กินอาหารอย่างไรให้กระดูกแข็งแรง? คำแนะนำจากนักโภชนาการ
อาหารมีบทบาทสำคัญ ในการบำรุงกระดูกให้แข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน บทความนี้ ขอเสนอ 6 เคล็ดลับ กินอะไรดี! อาหารบำรุงกระดูก หาซื้อง่าย ทานได้ทุกวัน
เน้นอาหารแคลเซียมสูง
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญในการเสริมสร้างกระดูก ควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อวันแหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ นม โยเกิร์ต ชีส ปลาตัวเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง ถั่ว เต้าหู้ งา ผักใบเขียว เช่น คะน้า บร็อคโคลี่
อาหารมีวิตามินดี
วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น
แหล่งวิตามินดีที่ดี ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ไข่แดง ตับ นม เห็ดที่ตากแดด แสงแดดอ่อนๆ
ทานอาหารเหล่านี้ร่วมด้วย จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมไปใช้ได้ดีขึ้น
ผักใบเขียว
ผักใบเขียว เช่น คะน้า บร็อคโคลี่ ผักโขม ตำลึง มีแคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินเคสูง ช่วยให้กระดูกแข็งแรง
ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วเหลือง งา ถั่วอัลมอนด์ เมล็ดเจีย มีแคลเซียม แมกนีเซียม โปรตีน ไฟเบอร์สูง ดีต่อสุขภาพกระดูก
เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
เต้าหู้ นมถั่วเหลือง โยเกิร์ตถั่วเหลือง เป็นแหล่งแคลเซียม โปรตีนที่ดี ทานแทนเนื้อสัตว์ได้
ผลไม้
ผลไม้บางชนิด เช่น ส้ม ฝรั่ง มะละกอ กีวี มีวิตามินซีสูง ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี
นอกจากการทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ยังมีกิจกรรมอื่นๆ อีกมากมายที่ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่ส่งแรงกระแทกต่อกระดูก เช่น การเดิน การวิ่ง การเต้นแอโรบิก การเล่นกีฬาที่มีการกระโดด จะช่วยกระตุ้นให้กระดูกสร้างมวลกระดูกใหม่
ยกน้ำหนัก
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนัก ช่วยเพิ่มแรงกดต่อกระดูก ส่งผลให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
ฝึกการทรงตัว
การฝึกโยคะ ไทชิ หรือการฝึกทรงตัวอื่นๆ ช่วยลดความเสี่ยงการล้ม ช่วยให้กระดูกไม่แตกหัก
รับแสงแดด
แสงแดดช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดี ซึ่งช่วยดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น แนะนำให้รับแสงแดดอ่อนๆ ประมาณ 15-20 นาที เช้าหรือเย็น
หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง
งดสูบบุหรี่ งดดื่มแอลกอฮอล์ ควบคุมน้ำหนักตัว พักผ่อนให้เพียงพอ
ตรวจสุขภาพกระดูก
ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน และผู้ชายวัย 65 ปีขึ้นไป ควรตรวจวัดมวลกระดูกเพื่อประเมินความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
ตัวอย่างกิจกรรมเพิ่มเติม
- ว่ายน้ำ
- ปั่นจักรยาน
- เต้นรำ
- เล่นบาสเก็ตบอล
- เล่นแบดมินตัน
- เล่นเทนนิส
ข้อควรระวัง
- เลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับวัย สุขภาพ และสภาพร่างกาย
- เริ่มต้นอย่างช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มความหนักหน่วง
- สวมใส่รองเท้าที่เหมาะสม
- ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
- การดูแลกระดูกให้แข็งแรง จำเป็นต้องทำอย่างสม่ำเสมอ ควรเริ่มตั้งแต่เด็กและวัยรุ่น เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนในอนาคต
ตัวอย่างเมนูอาหารบำรุงกระดูก
- มื้อเช้า: นม โยเกิร์ต ไข่ดาว ขนมปังโฮลวีต
- มื้อกลางวัน: ข้าวกล้อง แกงจืดเต้าหู้ผักรวม ปลานึ่ง ผักลวก
- มื้อเย็น: ยำวุ้นเส้นปลาทู ผัดคะน้าน้ำมันหอย ต้มจืดตำลึง
เพียงปรับพฤติกรรมการกิน เลือกทานอาหารบำรุงกระดูก ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็จะมีกระดูกที่แข็งแรง ห่างไกลโรคกระดูกพรุน
