คนอ้วนที่ไม่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจได้หลายอย่าง เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง ภาวะซึมเศร้าและความเครียดที่เพิ่มขึ้น ยังทำให้ยากต่อการดำเนินกิจกรรมตามปกติ เช่น การขึ้นบันได การเดิน หรือการใช้แรงงาน
แค่ไหนเรียกว่าอ้วน? และคำนวณ BMI อย่างไร?
ค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index: BMI) เป็นวิธีที่ใช้ง่ายเพื่อประเมินระดับความอ้วนหรือผอมของร่างกายโดยคำนวณจากส่วนสูงและน้ำหนักของบุคคล วิธีการคำนวณ BMI ดังนี้
วัดส่วนสูง (Height): วัดด้วยเครื่องมือวัดส่วนสูง หรือใช้เครื่องวัดส่วนสูงที่มีอยู่แล้ว เช่น เครื่องชั่งน้ำหนักและส่วนสูง
ชั่งน้ำหนัก (Weight): ชั่งน้ำหนักโดยใช้เครื่องชั่งน้ำหนักที่มีอยู่
คำนวณ BMI: คำนวณ BMI โดยหารน้ำหนัก (kg) ด้วยส่วนสูง (m) ยกกำลังสอง หรือ
BMI = น้ำหนัก (kg) / (ส่วนสูง (m))^2
ตัวอย่างเช่น หากคนมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม และส่วนสูง 1.75 เมตร จะได้ค่า BMI ดังนี้
BMI = 70 / (1.75^2) = 22.86
โดยทั่วไปแล้ว ค่า BMI น้อยกว่า 18.5 จะหมายถึงผอมเกินไป ค่า BMI ระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 จะหมายถึงสมส่วน ค่า BMI ระหว่าง 25 ถึง 29.9 จะหมายถึงอ้วนระดับหนึ่ง และค่า BMI มากกว่าหรือเท่ากับ 30 จะหมายถึงอ้วนระดับสูง. อย่างไรก็ตาม การวัด BMI เป็นวิธีการประเมินเบื้องต้นเท่านั้น และไม่สามารถใช้งานได้เพียงอย่างเดียวเพื่อวัดผลการแข่งขัน
เคล็ดลับ 6 วิธี เริ่มต้นออกกําลังกายสำหรับคนอ้วน
การเริ่มต้นออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนอาจเป็นเรื่องที่ยาก แต่ไม่ต้องกังวลเพราะมีวิธีและแนวทางการเริ่มต้นที่สามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้
ปรึกษาแพทย์
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนและต้องการเริ่มออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย เนื่องจากมีปัจจัยหลายอย่างที่ต้องพิจารณา เช่น โรคประจำตัว ประวัติการผ่าตัด และปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ตรวจสุขภาพและตรวจหาโรคที่อาจส่งผลต่อการออกกำลังกาย
เริ่มต้นเบาๆ
หากยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ให้เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่เบาๆ ไม่หักโหม เช่น เดินเร็ว ๆ หรือวิ่งเบา ๆ สัก 15-20 นาทีต่อวัน สามารถเพิ่มเวลาออกกำลังกายเรื่อย ๆ ได้เมื่อรู้สึกสบายกับการออกกำลังกายนี้แล้ว การเดินเร็วหรือวิ่งเป็นกิจกรรมที่เหมาะสำหรับคนอ้วน เนื่องจากการเดินหรือวิ่งจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากๆ และสามารถทำได้ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ แต่อย่างใด อย่าลืมเริ่มต้นจากการเดินเบาๆ และเพิ่มความเร็วลงเรื่อยๆ ตามความสามารถของร่างกาย
ฝึกออกกำลังกายด้วยตัวเอง
ค้นหาวิดีโอการออกกำลังกายใน YouTube หรือแอปพลิเคชันฟิตเนส ซึ่งสามารถช่วยเสริมการออกกำลังกาย โดยมีหลายประเภท ทั้งการเต้นแอโรบิค เวทเทรนนิ่ง คาร์ดิโอและโยคะ หากมีเวลาว่างในช่วงเช้าหรือเย็น สามารถใช้เวลานี้ในการออกกำลังกาย โดยไม่ต้องใช้เวลาเดินทางไปฟิตเนส หรือสถานที่ออกกำลังกาย
หาเพื่อนร่วมกิจกรรม
ชวนเพื่อนร่วมงาน หรือเพื่อนสนิทที่มีความสนใจเหมือนกัน ออกกำลังกายด้วยกัน เพื่อเป็นกำลังใจและสนับสนุนกันและกัน เพราะการมีเพื่อนร่วมเป็นกำลังใจนั้นสำคัญในการออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มแรงจูงใจและทำให้ไม่รู้สึกเหนื่อยหรือเบื่อง่าย
เลือกกิจกรรมที่เหมาะสม
การออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยการเลือกกิจกรรมที่เหมาะกับร่างกายของตัวเอง สำหรับมือใหม่ควรเริ่มจากระดับง่ายไปหาระดับยากเมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้น ค่อยเพิ่มความเข้มข้นหรือความยากของการออกกำลังกายเป็นครั้งคราว ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย เช่น การเดินเร็ว จ็อกกิ้ง วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเล่นโยคะ เพราะช่วยเพิ่มความเพลิดเพลินและความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย
ตั้งเป้าหมาย
กำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเอง เช่น การลดน้ำหนักหรือเพิ่มสุขภาพที่ดีขึ้น และระบุเป้าหมายที่จะทำได้ เช่น วันละ 15 นาที กำหนดเป้าหมายที่เหมาะสม เช่น การเดินหรือวิ่งไกลขึ้น หรือการลดน้ำหนัก จะช่วยเพิ่มแรงจูงใจและความตั้งใจในการออกกำลังมากยิ่งขึ้น
แนะนำพบแพทย์ก่อนออกกำลังกาย แพทย์สามารถให้คำแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนได้อย่างเป็นระบบ การออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับคนนั้น? และวิธีการเริ่มออกกำลังกายที่ถูกต้องรวมถึงคำแนะนำในการรับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังสามารถติดตามผลการออกกำลังกายได้อีกด้วย และพัฒนาการปฏิบัติต่อไป
